Беременность – прекрасный период ожидания малыша, время, когда в организме происходят значительные изменения. Но это не повод забывать о таком важном моменте, как физическая активность. Физкультурой нужно и важно заниматься, хотя имеются свои особенности.
Поддержать активную физическую форму, предотвратить различные последствия и сократить период восстановления после родов помогут специалисты клиники «Качество Жизни». Большой опыт в работе с беременными женщинами, авторские методики – все это для одной цели – беременности без осложнений и легких родов.

Изменения в организме при беременности

упражнения для беременных

На самых ранних сроках беременности в организме начинаются физиологические изменения на разных уровнях. В первую очередь – гормональном, активная выработка гормонов способствует растяжению связок матки, таза, и способствует изменениям во всем скелете.

В организме беременных «главный» орган – матка. Во время активного роста она смещает органы и позвоночный столб. В ответ на это тело выстраиваться вкруг матки, создавая условия для развития плода.

Наиболее видимые изменения происходят во втором и третьем триместре:
• Фигура шахматного коня
Активный рост плода способствует углублению поясничного лордоза, а увеличению грудного кифоза, голова и крестец склоняются вперед. Такие изменения обусловлены изменением центра тяжести для возможности сохранить вертикальное положение.
• Нагрузка на мышцы
Чтобы удержать растущий плод и матку, мышцы спины, диафрагм и брюшной стенки испытывают колоссальную нагрузку. Дополнительным отягчающим фактором является смещение внутренних органов, и все это обуславливает перерастяжение мышц передней брюшной стенки.
• Раскрытие таза
У беременной таз рассказывается как цветок, что необходимо для возможности прохождения плода по родовым путям. Но если нарушена осанка, имеется сколиоз, асимметрия костей таза – то раскрытие происходит неравномерно. Что в итоге? Хроническая боль и дискомфортные ощущения.
• Симфиз
Лобковые кости соединены между собой хрящевой тканью – симфизом. В норме его ширина – 5 мм, во время беременности, за счет выработки релаксина, расширяется. Но если слишком сильно – формируются проблемы, а именно симфизит, для которого характерна сильная боль, изменения в походке и др.
• Мышцы тазового дна
Это мышечно-фасциальная перегородка и во время вынашивания плода они испытывают большую нагрузку, а после перерастяжение в родах. Это может стать причиной несостоятельности мышц тазового дна.

Кстати, одна из главных задач восстановительного периода – профилактика нарушений функций тазового дна.

 

Несостоятельность мышц тазового дна – распространенная проблема

мышцы тазового дна

К сожалению, это довольно распространенная проблема, которую можно выявить не только у беременных, но и до ее наступления. Явными признаками несостоятельности будут:
• учащенное мочеиспускание, ощущение не полностью опорожненного мочевого пузыря. Некоторые женщины отмечают, что уже через пару минут снова хочется в туалет;
• квифинг – попадание воздуха в вагинальный канал после полового акта, с соответствующим звуком после или во время его завершения;
• недержание и подтекание мочи во время физических упражнений, смеха, кашля или чихания;
• нерегулярный стул, ощущение неполного опорожнения кишечника;
• боли в области промежности, после полового акта;
• неудовлетворенность половой жизнью.

Если такие симптомы отмечались до наступления беременности, помощь специалиста необходима обязательно. Упражнения помогут избавиться от осложнений, а роды пройдут легче.

 

Физические нагрузки и спорт при беременности

гимнастика для беременных

Можно ли заниматься спортом в положении? Однозначно да, но под руководством специалиста, который оценит плюсы, минусы и возможные последствия.
Все разрешенные упражнения и степень нагрузки определяется несколькими составляющими: изначальная физическая подготовка, срок гестации, особенности течения беременности и др.
Даже если беременность протекает идеально, а сама женщина вела активную спортивную жизнь. Тренировки можно продолжать, но внеся коррективы – снизить их интенсивность на 30-50%. И важно не начинать новые виды тренировок.
Сложнее дело обстоит с женщинами, которые от спорта далеки и физическая нагрузка сводилась к походу в магазин, или на работу.

Инструктора по движению в клинике «Качество Жизни» не только поддержат отличную форму, но и подберут адекватную нагрузку, чтобы решить имеющиеся проблемы и предотвратить осложнения.

 

Гимнастика для беременных: преимущества

физические упражнения для беременных

Все упражнения, которые подбираются беременным женщинам направлены не профилактику возможных и уже имеющихся проблем. Следуя курсу под руководством опытного и участливого специалиста, удается добиться следующих целей:
• Поддержать осанку
Во время беременности всегда происходит набор веса, что оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, мышцы. И если мышцы не тренированы, они не справляются в полной мере с нагрузкой, что и вызывает соответствующие проблемы. Гимнастика позволяет организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, а также смещением центра тяжести.
• Снижение уровня стресса
Вынашивание плода – волшебное время, полное ожидания, планов, но все же могут быть неприятные моменты, которые могут стать причиной стресса. Учитывая тот факт, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов – это отличная профилактика стресса, депрессии (даже в послеродовом периоде).
• Нормализация кровообращения
Нормализация кровообращения – это фактор, нужный и полезный не только для будущей матери, но и для плода, ведь это отличная профилактика гипоксии плода. В клинике «Качество Жизни» специалисты обучат правилам дыхательной гимнастики, что поможет во время схваток и родов.
• Профилактика диастаза
За счет быстрого роста матки происходит значительное удлинение прямой мышцы живота и это создает предпосылки для диастаза – расхождения. Это довольно распространенная проблема после беременности, особенно если до этого женщина была далека от спорта и тренировок.
• Легких родов и быстрого восстановления
Из данных статистики известно, что женщины, ведущие активный образ жизни и продолжающие заниматься на протяжении беременности, гораздо легче рожали и с меньшим количеством осложнений. Реабилитация после родов требуется всем женщинам, независимо от течения беременности, способа родоразрешения и других факторов.
• Предотвращение неприятных проблем вынашивания плода
К их числу относят токсикоз, запор, изжогу, геморрой, бессонницу и многое другое.
Профилактика гестационного диабета
Стоит отметить, что даже после рождения малыша, есть высокий риск того, что диабет останется и будет только прогрессировать.
• Предотвращение варикоза
Это также довольно распространенная проблема, которая у беременной женщины проявляется на последних сроках или после родов.
• Предотвращение несостоятельности мышц тазового дна
Растущая матка и плод оказывают дополнительное влияние на эту группу мышц. И при должной тренировке обеспечиваются более легкие и физиологичные роды, удается предотвратить одну из главных проблем послеродового периода – недержание мочи.
• Предотвратить родовую травму
Если держать мышцы в тонусе, то удается значительно снизить вероятность родовой травмы.

 

Правила гимнастики для беременных

физкультура для беременных

Можно встретить очень много информации о том, как нужно вести себя беременной женщине: больше отдыхать, беречь себя как ценную вазу династии Цзинь, есть за двоих и др. Можно встретить рекомендации и по поводу упражнений.

Занятия должны осуществляется только под контролем специалиста по движению. Только так можно убедиться в их безопасности и положительном эффекте.

Специалисты клиники «Качество Жизни» настоятельно не советую осваивать новые виды физической активности. Если до беременности, женщина занималась бегом, продолжать пробежки с меньшей интенсивностью можно, естественно, если нет медицинских противопоказаний, но вот заниматься прыжками не стоит. Более того, существуют упражнения и виды спорта, которые противопоказаны:
• способствующие повышению внутрибрюшного давления, например, приседания, кранчи и др.;
• выполняемые лежа на спине;
• тренировка пресса, поднятие тяжестей;
• любые виды спорта, связанные с высоким риском падений и травм;
• нужно отказаться от упражнений для беременных, при которых напрягаются мышцы сгибатели бедра.

Существует 4 общие рекомендации: запрещены высокоинтенсивные тренировки, резкие движения и рывки, с осторожностью выполнять тренировки с элементами растяжки и поднятием веса.

При выполнении упражнений есть главное условие – позитивный настрой и хорошее самочувствие. Обстановка доброжелательности клинике «Качество Жизни» создана специально для пациентов и их успеха.

 

Упражнения для беременных по триместрам

лфк для беременных

В каждом триместре происходят определенные изменения, которые необходимо учитывать при составлении комплекса упражнений.

Упражнения в I триместре
В это время происходит закладка органов и систем плода, в соответствии с этим, для поддержания обменных процессов, поддержания адаптационных возможностей, нужно активировать сердце и сосуды, органы дыхания.

Правильно подобранный комплекс упражнений улучшает кровообращение в органах малого таза и нижних конечностях, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, способствует подвижности позвоночника и крупных суставов.

Для беременных в I триместре, учитывая все особенности срока и тех изменений, которые происходят в теле, требуется разработка индивидуального комплекса упражнений, включающего: упражнения, тренирующие мышцы верхних и нижних конечностей, тренировки на расслабление. Главное – чтобы упражнения охватывали большую группу мышц, выполнялись в полном объеме, но были простыми.
В I триместре при выполнении упражнений используют основные исходные положения: стоя, лежа на боку или спине и др. Процедуры лечебной гимнастики проходят в умеренном темпе, ведь важно не допустить перевозбуждения нервной системы.
Как раз эта легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, позволяет адаптироваться сердцу и сосудам, респираторному тракту, повысить выносливость.

Упражнения во II триместре
Во II триместре у беременных улучшается сон, аппетит и настроение, увеличивается толерантность к упражнениям, ведь значительно снижается вероятность выкидыша.
В это время происходят существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, необходимые для возможности нормальных родов. Однако за счет размягчения связок и межпозвонковых хрящей способность удерживать осанку снижается, и часть этих обязанностей переходит на мышечный корсет. Этим и объясняется постоянное напряжение и повышенная утомляемость. И если женщина не выполняет упражнения, отсутствует коррекция осанки – это и становится причиной болей в области крестца и спины.
Даже неправильно подобранная обувь, отсутствие упражнений для улучшения свода стопы – усиливает боль. Специалисты клиники «Качество Жизни» учитывают все факторы, способные привести к хронической боли, и помогут от нее избавиться, подберут индивидуальные стельки при помощи подографа.
К концу II триместра матка уже довольно большая, она сдавливает сосуды малого таза, что затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела – так формируются застойные явления в ногах. Внешне это проявляется пастозностью и отеком ног.
Учитывая эти физиологические особенности, при выполнении упражнений ограничивается положение стоя. Гимнастика чаще проводится лежа на спине или на боку.
Упражнения во II триместре беременности преследуют следующие цели:
• адаптация сердца и сосудов, бронхолегочной системы к уже имеющимся и предстоящим изменениям;
• улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях;
• активация мышц тазового дна, бедер, ягодиц и голеней;
• укрепление мышц спины и брюшного пресса, испытывающие повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести;
• профилактика уплощения стопы;
• тренировка волевого напряжения и расслабления мышц живота в сочетании с дыханием.
В основную программу гимнастики включают упражнения, направленные на тренировку отдельных мышц, но главное – они не требуют быстрой двигательной реакции или усилий. Еще одна особенность – превалирование упражнений на расслабление, растяжение и, конечно, дыхательную гимнастику.
При выполнении упражнений нужно строго контролировать дыхание, пульс и положение тела.

Упражнения в III триместре
Из-за растущей матки у беременных центр тяжести смещается вперед, и это способствует нарастанию болевого синдрома в спине, ногах. Многие женщины отмечают ограничения подвижности тазобедренного сустава с характерными изменениями в походке – шаг укорачивается.
Несмотря на то что дно матки достигает уровня реберных дуг, но все же отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен – застойные явления прогрессируют.
Задачи упражнений в этом триместре:
• улучшить эластичность и растяжимость мышц промежности для профилактики родовой травмы в родах;
• поддерживать тонус мышц спины и живота;
• увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава и позвоночника;
• нормализовать работу кишечника, ведь запоры – очень частая проблема;
• уменьшить застойные явления в нижней половине тела;
• улучшить координацию расслабление и напряжение мышц, которые помогут малышу появиться на свет;
• активировать систему кровообращения для профилактики гипоксии (дыхательные упражнения).
Это наиболее тяжелый период беременности и интенсивность тренировок уменьшается. Нужен медленный, размеренный темп. И одна из важных задач – закрепление полученных навыков, которые пригодятся в родах.

В клинике «Качество Жизни» здоровью будущих матерей уделяют особое внимание. На прием ждут даже женщин, которые ожидают двойню, кстати, в таком случае подготовка особенно важна. Ведь нагрузка на организм возрастает вдвое. Специалисты будут помогать не только на протяжении вынашивания плода, но и после родов, чтобы быстрее вернуться к привычному образу жизни и посвятить себя воспитанию детей.